Ir al supermercado a escoger un aceite para cocinar puede convertirse en un momento de indecisión; ¿Cómo elegir el mejor aceite? irnos por la publicidad, por el más transparente, por los aceites de fabricación local, o por los aceites que mencionan más beneficios en las etiquetas; no nos digamos mentiras, la mayoría de veces la elección es simple azar o atracción visual.
Entonces, si queremos tomar esta decisión con la información suficiente, ¿Cuál aceite deberíamos elegir para tener en nuestra cocina? Empecemos por la parte básica:
¿Qué son los aceites y cuál es su composición?
Los aceites de origen vegetal que usamos en la cocina son compuestos orgánicos obtenidos de granos como el maíz; frutos como la aceituna, el coco o el aguacate; incluso de semillas como el girasol o la linaza. Todos los aceites están compuestos por 3 ácidos grasos diferentes.
- Ácidos grasos saturados: tienden a elevar el colesterol total, sin embargo, también actúan disminuyendo el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos. Así que, al consumirlo tendremos un efecto “neutro” en nuestro sistema cardiovascular. De forma adicional, al aumentar su temperatura, desprenden cantidades menores de aldehídos.
- Ácidos grasos monosaturados: los ácidos grasos monoinsaturados ayudan en la disminución del colesterol LDL “malo” y en el desarrollo y sostén celular. Al igual que los ácidos grasos saturados, desprenden menor cantidad de aldehídos al estar sometidos a temperaturas moderadas.
- Ácidos grasos poliinsaturados: favorecen la disminución de los triglicéridos y pueden reducir la presión arterial. En este grupo están el omega-3 y el omega-6, considerados esenciales para el crecimiento celular y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, estos ácidos grasos desprenden una mayor cantidad de aldehídos cuando son sometidos al aumento de temperatura. Por lo tanto, pueden ser una buena opción para preparaciones que no requieran cocción como aderezos para ensaladas.
¿Que deberíamos tener en cuenta para usar aceites en casa?
- Menos es más: la recomendación es, sin duda, reducir el consumo de aceite. Usarlo en cantidades mínimas. En la medida de lo posible, no comer alimentos fritos, hacer uso de pequeñas cantidades para adobar, asar o aderezar es más que suficiente para recibir los beneficios para la salud y el paladar de este producto que se ha vuelto indispensable en nuestra cocina.
- Los aceites no son malos del todo: como vimos, no todo es malo con los aceites, nos aportan beneficios a nuestra salud. Sin embargo, tenemos varios factores adicionales en la cocina que sí pueden volver a este producto un villano para nuestra salud:
- Cocinar a temperaturas elevadas degrada y produce sustancias tóxicas.
- Almacenar los aceites con luz directa y en botellas transparentes puede acelerar la oxidación.
- Reutilizar el aceite no garantiza la calidad del aceite original y cuando cocinamos alimentos como papas o plátano podemos generar acrilamida -compuesto cancerígeno-.
- Usar mezclas de aceites vegetales, ya que la composición no es estándar y por lo tanto no hay certeza de su aporte.
De este modo, si pensamos en el proceso de cocinar, como todos aquellos potajes que podemos disfrutar, desde aderezos para ensaladas hasta estofados y alimentos asados; podemos decir que, el mejor aceite para cocinar (requiera temperatura o no) es el aceite de oliva con un elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y beneficios a nivel cardiovascular; y en segundo lugar, el aceite de coco, con su porcentaje de ácidos grasos saturados y su efecto neutro en nuestra salud.
